Стремясь, стать стройнее с помощью физических нагрузок, имейте в виду, что пользу вам принесут только те упражнения, которые выбраны с учетом особенностей вашей фигуры.

Среди многочисленной армии недовольных своей фигурой женщин особое уважение заслуживают те, кто не ждет милостей от природы (собственно, в этом случае их вообще вряд ли можно дождаться), а начинает заниматься спортом. Вот как раз им, то есть «самодеятельным» спортсменкам, не имеющим рядом опытного тренера, и адресованы мои рекомендации на тему, какой именно комплекс физических упражнений надо выбирать в зависимости от того или иного типа фигуры.

Специалисты вынуждены постоянно напоминать милым физкультурницам, что общего для всех режима тренировок нет и быть не может. Их беспокоит существование распространенного заблуждения, что в стремлении освободиться от лишнего веса и обрести хорошую фигуру главное – это заниматься до изнеможения, до темноты в глазах и звона в ушах.

На самом деле от безадресных, хотя и интенсивных нагрузок пользы мало. Если вы выберете несоответствующий вашему телосложению комплекс упражнений, то как бы рьяно вы ни взялись за дело, вы только сделаете себе хуже, например повредите мышцы, связки или суставы, но при этом останетесь при своем весе или, того хуже нарастите себе нежелательные объемы там, где раньше их не было. Кстати, именно неудачный выбор комплекса физических упражнений и, как следствие, полное отсутствие желаемого результата очень часто становится причиной того, что женщины разочаровываются в занятиях и бросают спорт надолго – если не навсегда. Зато, если вы будете регулярно и настойчиво заниматься теми видами спорта, которые подходят именно вашему типу фигуры, то вас, безусловно, ждет успех.

Если вы колеблетесь в определении, к какому именно типу относится ваша фигура, воспользуйтесь советами психологов. Они считают, что каждому природному телосложению соответствует определенный темперамент. Так, «яблоки» любят комфорт и лесть, они очень легки в общении. «Груши» в душе авантюристы, для них характерна активность в критических ситуациях и эмоциональная черствость. Субтильные «карандаши» скрытны и предпочитают переживать неприятности в одиночестве.

Если вы «яблоко»

К сожалению, человеку с «яблочным» типом фигуры расставаться с лишними килограммами труднее всего. Чтобы поскорее избавиться от нежелательного веса, вы
должны сжигать калории непрерывно, особенно на начальном этапе. Поэтому ваше основное правило – заниматься как можно чаще, но не слишком интенсивно. А для этого отводите на спорт по 45 минут не менее четырех-пяти раз в неделю. Суровый режим, ничего не скажешь, но ведь красота требует жертв!

• Из физических нагрузок отдайте предпочтение таким, которые не требуют особой крепости ног. Вам полезна ходьба, езда на велосипеде или катание на роликах с умеренной скоростью. Особенно надо беречь ноги обладателям явно избыточного веса – ведь в этом случае нагрузка на суставы и связки резко возрастает, а вместе с ней увеличивается и опасность травмировать их. По этой причине таким людям противопоказаны бег и прыжки или игры, которые включают их в себя, например баскетбол или волейбол.
• Занимаясь на тренажерах или делая силовые упражнения, учтите, что слабой зоной «яблок» кроме ног считается спина. Поэтому избегайте таких движений с отягощением, для которых требуются, слишком большие усилия. Не рекомендуется также поднятие тяжестей в сочетании с приседанием.
• Выбирайте тренажеры, которые с одинаковой нагрузкой заставляют работать как верхнюю, так и нижнюю часть туловища. Главное, чтобы они выполнялись легко, без особого напряжения.
• Вам полезны упражнения на сокращение брюшного пресса, а также на растяжку подколенных связок, так как это укрепляет нижнюю часть туловища.
• Любое упражнение – будь то силовое или аэробное – повторяйте максимум по 15 раз, делая не больше двух-трех подходов. Помните, что чересчур высокие кратковременные нагрузки вам вредны.

Если вы «груша»

Поскольку у «груш» лишние килограммы сосредотачиваются ниже талии, им надо заставлять работать именно эту часть туловища. Только учтите, что свойственное «грушам» ощущение силы в ногах может сыграть с ними злую шутку. Не исключено, что, почувствовав на начальном этапе занятий легкость при выполнении упражнений, вы увлечетесь и дадите вашим мускулам слишком большую нагрузку, отчего они увеличатся в объеме. Правда, в этом случае мышечная масса вытеснит собой жир, что хорошо. Но размеры-то, например, бедер, останутся такими же, какими были до начала занятий, что наверняка для вас нежелательно.

• Крепкие ягодицы и сильные ноги позволяют вам без опаски заниматься энергичной спортивной ходьбой и быстрой ездой на велосипеде, бегом, в том числе и на лыжах, прыжками. Только следите, чтобы мышцы нижней части тела не получали чересчур много работы. Поэтому во время бега избегайте подъема по ступенькам, а на велосипеде (как и на лыжах) не гоняйте по холмистой местности и отрегулируйте его так, чтобы педали крутились без особых усилий.
• Занимаясь на тренажерах или выполняя силовые упражнения, сделайте акцент на проработку мускулов рук, плеч, верхней части спины и груди. Но в отличие от бедер и ног, этим зонам полезна противоположная разновидность нагрузок – более интенсивная и кратковременная. Поэтому вес выбирайте потяжелее (естественно, в пределах ваших возможностей!), но зато делайте минимальное количество повторов каждого упражнения – не больше 8-10.
• Для уменьшения объемов нижней части туловища используйте тренажеры, на которых эта часть тела может получить достаточно легкую, но продолжительную нагрузку. То есть повторяйте без напряжения каждое упражнение максимальное количество раз – до 15, не забывая делать при этом не меньше двух-трех подходов.

Если вы «карандаш»

Не отягощенные лишними килограммами, «карандаши» уверенно чувствую себя, занимаясь упражнениями, которые требуют скорости, ловкости, а также кратковременных выбросов энергии. А вот с выносливостью у людей такого склада дела, как правило, обстоят не очень хорошо. Поэтому, чтобы не ухудшить состояние сердечнососудистой системы, выбирайте для улучшения фигуры двигательные упражнения умеренной интенсивности. Поскольку вы не нуждаетесь в сжигании большого количества калорий, вам достаточно заниматься не более 30 минут в день 2-3 раза в неделю.

• Вам пойдут на пользу спортивные танцы, аэробика, бег на короткие дистанции, теннис, как «большой», так и настольный.
• Вы можете с успехом гонять на велосипеде и на роликах, особенно если у вас широкие плечи и вам хочется «уравновесить» их крепкими бедрами. Но помните: в этом случае скорость должна быть достаточно интенсивной, а нагрузка кратковременной.
• Во время силовых упражнений выбирайте такие, которые «прорабатывают» основные группы мышц по всему телу. Делайте 12 – 15 повторов по два-три подхода. Вам подходят приседания с отягощением, «качание» брюшного пресса на скамейке и упражнения на тренажере, имитирующем греблю.
• Поскольку у вас слабый плечевой пояс, делайте упражнения на укрепление этой зоны. Но не берите слишком большую нагрузку, чтобы не повредить мышцы и связки.

// Автор: VLadulena